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基本瑜伽动作为你塑造完美比基尼身材-【zixun】

发布时间:2021-10-12 15:11:06 阅读: 来源:柠檬酸厂家

练习瑜伽除了能修身养性,这个古老的运动也能使你的身体更加健壮,身材更加迷人性感。随着天气渐渐转暖,为了沙滩上的完美时刻,春天的减肥计划必须严格执行起来了!

1/4犬式

1/4犬式

针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉

1、下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。

2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

3、头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

平衡支撑星式

平衡支撑星式

针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿

1、1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

2、将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。

3、扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。

4、坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。

屈膝板式

屈膝板式

针对部位:腹部、上半身、腿部

1、平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

2、弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

冲刺式

冲刺式

针对部位:大腿和臀部

1、屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。

2、下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法 坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。

3、保持冲刺式姿势,深呼吸5次。

侧身暮光式

侧身暮光式

针对部位:大腿、臀部和肩部

1、冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

2、吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收,保持双膝平行。

3、保持侧身暮光式,深呼吸5次。

分腿站立伸展式

分腿站立伸展式

针对部位:腹部和大腿

1、侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

2、吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

3、保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

女神式

女神式

针对部位:大腿和臀部

1、分腿站立伸展式准备,抬起上半身。脚跟内收,弯曲膝盖,向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨,保持肩部处于臀部正上方。

2、抬高双臂,弯曲双肘成90度,张开手掌面向前方。

3、将重心放在脚跟上,保持女神式深呼吸5次。

战士三式

战士三式

针对部位:腹部、背部和大腿

1、女神式准备,伸直双腿,右脚移至垫子前方,并拢双脚。

2、将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时胸部向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以保护你的后腰部位。 如果你的后腰出现疼痛,可将双手放到臀部上。

3、战士三式保持平衡,深呼吸5次。

新月式

新月式

针对部位:大腿和腹部

1、战士三式准备,左脚后跨至垫子后方,抬起身体成战士一式。然后,扭转身体打开胯部、手臂和胸部,成战士二式。

2、然后,稍稍后屈,将左手放在左腿后侧。右手举向头顶,感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时,保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝 。 保持新月式,深呼吸5次。

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